Cara Memperbaiki Postur Tubuh

Postur tubuh yang baik tidak hanya dapat mencegah gangguan otot, tapi juga membuat Anda tampak lebih percaya diri. Sayangnya, berbagai aktivitas dan kebiasaan sehari-hari seringkali merusak keindahan postur tubuh.

Karenanya, waspadailah beberapa kebiasaan yang dapat merusak postur tubuh berikut, dan kenali pula bagaimana cara memperbaikinya.

1. Duduk membungkuk

Pada mulanya, duduk membungkuk seolah tidak membawa dampak apa-apa. Namun seiring berjalannya waktu, posisi semacam ini dapat membuat otot dan jaringan tubuh tegang. Hal ini membuat tekanan pada otot meningkat sehingga timbul rasa nyeri.

Melatih back extensions
Melatih back extensions (http://darwinian-medicine.com)

Bagi Anda yang terbiasa duduk membungkuk, sebaiknya segera ubah kebiasaan tersebut. Mulai sekarang, duduklah dengan tegak. Anda juga dapat meningkatkan kekuatan batang tubuh, otot pantat, serta punggung belakang dengan gerakan yoga seperti bridges, back extensions, serta plank.

2. Menonjolkan pantat ke belakang 

Anda memang harus berdiri dalam posisi tegak. Walau begitu, jangan sampai pantat terlalu menonjol ke belakang sehingga timbul lekukan pada punggung. Kondisi ini dapat memicu hiperlordosis.

Ada berbagai faktor yang menyebabkan terciptanya postur ini, misalnya akibat pemakaian sepatu hak tinggi, membawa beban berat di sekitar perut, hingga kehamilan.

Cara memperbaiki postur tubuh demikian adalah dengan rutin mempraktekkan pose yoga seperti plank, side-lying leg raises, hip flexor stretches, hingga standing thigh stretch.

Selain itu, untuk memiliki postur berdiri yang benar, bayangkan ada benang terpasang di ubun-ubun, dan itu sedang menarik kepala ke atas. Postur berdiri yang tepat juga berarti seluruh tubuh berada dalam 1 garis lurus, dimana:

  • Leher dan bahu paralel dengan pinggul.
  • Bahu tegap ke belakang namun rileks.
  • Perut ditarik masuk.
  • Kedua kaki terbuka selebar pinggul.
  • Berat tubuh ditopang oleh kedua kaki, bukan salah satunya.
  • Kepala tegak, tidak miring ke depan, belakang, atau kanan-kiri.
  • Kaki lurus, tapi lutut rileks.

3. Berdiri membungkuk

Biasanya mereka yang sering berdiri membungkuk tidak kuat berdiri berlama-lama. Postur berdiri membungkuk umumnya disebabkan ketidakseimbangan otot atau akibat duduk terlalu lama.

Gaya berdiri semacam ini juga menyebabkan leher dan kepala mendongak ke atas sehingga memicu ketegangan pada otot leher maupun punggung atas. Untuk memperbaikinya, praktekkan pose yoga seperti plank, side-lying leg raises, chest stretches, pulls-up, hingga back extensions.

4. Membebankan tubuh hanya pada 1 kaki

Meski terasa nyaman, namun hindari membebankan bobot tubuh hanya pada 1 kaki saat berdiri. Postur ini dapat menekan salah satu sisi punggung bawah dan pinggul sehingga terjadi ketidakseimbangan otot di area tersebut.

Aktivitas menggendong anak atau memanggul ransel berat pada salah satu bahu kerap berada pada posisi ini. Cara memperbaikinya dengan membiasakan diri berdiri dan membebankan bobot tubuh sama rata pada 2 kaki. Anda juga dapat memperbaikinya dengan mempraktekkan pose plank, side-lying leg raises, maupun bridges.

5. Condong ke depan

Tanpa sadar, kebanyakan orang sering mencondongkan tubuhnya ke depan ketika bekerja di depan komputer atau saat menatap layar ponsel. Postur semacam ini menandakan kurang lenturnya otot dada dan lemahnya otot punggung atas. Bila terus dibiarkan, tubuh dapat membungkuk ke depannya.

cara pull ups
cara pull ups (climbing.com)

Cara memperbaiki postur tubuh akibat kebiasaan buruk tersebut adalah dengan menegakkan leher. Selain itu, coba juga gerakan yoga pull-ups dan chest stretches.

6. Mendongakkan kepala

Ada berbagai alasan mengapa kepala terpaksa mendongak, misalnya karena posisi duduk yang terlalu rendah sedangkan letak meja atau komputernya lebih tinggi, dan lain sebagainya. Cara memperbaiki postur tubuh yang salah seperti ini adalah dengan:

  • Menegakkan kepala dan bahu.
  • Menarik perut masuk.
  • Meninggikan kursi.

7. Bahu membungkuk

Salah satu cara mengetes apakah bahu bungkuk atau tidak adalah dengan berdiri di depan cermin. Biarkan kedua lengan ‘jatuh’ secara alami di samping tubuh. Jika buku jari tampak menghadap depan, maka itu artinya otot dada kurang lentur dan punggung atas lemah.

Posisi semacam ini dapat muncul saat Anda lebih fokus melatih otot dada, namun melupakan bagian punggung. Guna memperbaikinya, cobalah gerakan yoga plank, bridges, chest stretches, serta pull-ups.

8. Kepala miring

Kebiasaan menjepit telepon dengan salah satu telinga dan bahu dapat memicu ketegangan pada otot leher, punggung atas, serta bahu. Karenanya, Anda yang terbiasa melakukannya sebaiknya segera berhenti agar kerusakan postur tubuh tidak semakin parah.

Namun bagi yang sudah merasakan lehernya kaku dan nyeri akibat terbiasa memiringkan kepala, seringlah meregangkan dada dan leher, serta melakukan rotasi leher.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *