7 Gerakan Senam Untuk Ibu Yang Sedang Program Hamil

Jika Anda sedang menjalani program kehamilan, ada baiknya memang meluangkan waktu yang digunakan untuk berolahraga yang digunakan untuk memperkuat otot perut.

Sebenarnya untuk otot perut yang kuat tersebut nantinya dapat mencegah munculnya berbagai masalah yang bisa terjadi pada punggung, dan bisa juga untuk memudahkan Anda mengejan ketika persalinan nanti, serta dapat mempercepat proses untuk pemulihan pasca melahirkan nanti.

Menderita sakit punggung ketika hamil memang selalu menjadi momok tersendiri. Dan sebagian besar ibu hamil akan mengalami sakit punggung, apalagi ketika dimulai saat trimester kedua datang.

Yang menjadi penyebab sakit punggung ini bisa sangat beragam, misalnya seperti meningkatnya berat badan dari ibu hamil, terjadinya perubahan hormon, postur tubuh yang berubah, dan juga stres. Tetapi, tidak perlu khawatir karena sebenarnya resiko sakit punggung ketika hamil dapat segera dicegah dengan berbagai latihan kebugaran yang digunakan untuk memperkuat otot yang ada di sekitarnya dan sekaligus dapat menstabilkan tulang belakang Anda.

Berikut berbagai pose senam yang bisa Anda lakukan.

1. Senam Pilates Untuk Memperkuat Otot Pada Perut

Senam Pilates ibu hamil
Senam Pilates ibu hamil, Sumber: cdn1-production-images-kly.akamaized.net

Anda tentu saja dapat melakukan setiap gerakan ini dalam waktu lima menit setiap harinya sebanyak lima hari dalam waktu satu minggu. Tetapi yang perlu diingat ketika melakukan senam pilates yang khusus untuk otot perut ini adalah dengan tetap menjaga posisi tulang belakang agar tetap lurus dan juga menempel pada lantai.

2. Senam Pileates Melipat Lutut (Knee-Folds)

Senam lutut ibu hamil
Senam lutut ibu hamil, Sumber: i.guim.co.uk

Teknik senam ini dilakukan dengan berbaring dan telentang. Gerakan secara mendetail adalah sebagai berikut:

Dimulai dengan cara berbaring telentang. Kemudian luruskan kedua kaki secara sejajar di lantai, dan kemudian mulai rentangkan kaki selebar pinggul Anda. Setelah itu posisikan kedua tangan Anda di sisi tubuh dengan cara telapak tangan yang menempel di lantai dan seolah menekan sedikit ke lantai.

Mulai tarik nafas, hembuskan nafas secara perlahan diikuti dengan mengangkat kaki kanan Anda ke udara sampai membentuk sebesar sudut 90 derajat. Pastikan juga posisi pinggul adalah tetap menempel pada lantai. Mulai tarik napas satu kali lagi dan dengan kaki kanan yang tetap berada di posisi udara tersebut. Kemudian hembuskan napas dan diikuti dengan mengangkat kaki sebelah kiri mirip seperti posisi kaki kanan Anda, sehingga nantinya Anda akan terlihat sedang duduk di sebuah kursi.

Kemudian lakukan lagi tarik nafas bersamaan dengan menurunkan kaki kanan, dan hembuskan nafas ketika kaki sudah menyentuh pada lantai. Lakukan tarik napas kembali ketika menurunkan kaki kiri Anda, dan buang napas ketika kaki kiri sudah menyentuh lantai. Dan Anda harus mengulangi gerakan tersebut sebanyak dua kali pada masing-masing kaki Anda.

3. Senam Pilates Menggulung Tubuh (Rolls-Up)

senam Rolls-Up iu hamil
senam Rolls-Up iu hamil, Sumber: cdn2.tstatic.net

Sama halnya dengan knee folds, gerakan senam ini juga dilakukan dengan berbaring. Mulai dengan mengawali dengan berbaring dan telentang. Kemudian, sejajarkan kedua kaki Anda dalam satu posisi yang lurus. Setelah itu letakkan tangan di kedua sisi tubuh, kemudian angkat lurus pada kedua lengan yang mengarah pada langit-langit dan dibarengi menarik napas.

Kemudian, secara perlahan-lahan tarik kedua lengan Anda menuju samping telinga sambil menghembuskan napas secara perlahan, tapi tangan tidak boleh sampai menyentuh lantai. Nah, ketika posisi kedua lengan sudah berada di samping telinga, kemudian secara perlahan tarik tubuh Anda hingga Anda sudah berada di posisi duduk. Harus  dipastikan juga posisi kedua kaki harus tetap lurus.

Nah ketika Anda sudah ada dalam posisi duduk, secara perlahan mulai dorong tubuhmu ke arah lutut dan harus dipastikan kembali bahwa kedua lengan tetap berada dalam posisi lurus berada di samping kepala. Jangan lupa tarik napas ketika Anda sudah mulai menunduk, dan segera buang napas ketika Anda kembali ke posisi duduk. Selanjutnya, ulangi gerakan yang sama sebanyak lima kali lagi.

4. Latihan Kardio Secara Teratur

ibu hamil kardio.
ibu hamil kardio, Sumber: blue.kumparan.com

Merupakan latihan yang mempunyai tujuan untuk meningkatkan kerja paru-paru dan juga jantung. Melakukan latihan kardio dengan intensitas sedang dalam waktu setengah jam sehari ketika sebelum hamil, tujuannya adalah agar detak jantung Anda menjadi lebih teratur apalagi untuk mendukung kondisi mental dan juga fisik yang tetap prima ketika hamil dan melahirkan nantinya. Anda juga dapat memvariasikan berbagai bentuk latihan sehari-hari.

Dan bentuk latihan kardio yang disarankan dalam hal ini adalah sebagai berikut:

  • Berenang
  • Berjalan kaki ringan
  • Jogging

5. Yoga

senam yoga untuk ibu hamil
senam yoga untuk ibu hamil, Sumber: yt3.ggpht.com

Beberapa studi mengungkapkan bahwa yoga dapat bertujuan untuk mengurangi tingkat kesetresan yang bisa saja berdampak baik pada kesuburan Anda. Dan sebagian pakar juga meyakini bahwa dengan melakukan pose yoga akan dapat membantu program hamil yang Anda lakukan tentunya dengan cara meningkatkan aliran darah ke panggul, merilekskan otot dan juga merangsang kelenjar agar dapat menghasilkan hormon.

6. Yoga Pose Staf

Yoga Pose Staf ibu hamil
Yoga Pose Staf ibu hamil, Sumber: www.finessyoga.com

Dilakukan dengan cara duduk pada posisi punggung yang tegap dan kedua kaki yang lurus, kemudian letakkan tangan berada di kedua sisi tubuh. Kemudian, lanjutkan dengan melakukan beberapa  gerakan lain seperti: memutar pergelangan kaki secara searah dan berlawanan arah dengan jarum jam sebanyak lima kali, tarik dan kemudian runcingkan punggung kaki Anda sebanyak 10 kali, selanjutnya gerakkan jari kaki Anda, dan gerakkan kaki Anda dengan cara menggerakkan lutut atas dan bawah.

7. Pose Jongkok Yogini dan Pose Dewa

Yogini dan Pose Dewa ibu hamil
Yogini dan Pose Dewa ibu hamil, Sumber: assets.parents.com

Yoga pose ini dilakukan dengan posisi jongkok yang kedua kakinya berjarak sedikit lebih lebar daripada pinggang. Kemudian tempelkan kedua telapak tangan Anda di depan dada dan kedua siku Anda di bagian dalam paha.

Sedangkan untuk Yoga pose dewa. Dilakukan dengan cara memposisikan diri dengan berbaring dan telentang. Selanjutnya tekuk kedua lutut Anda dan biarkan masing-masing lutut jatuh sisi tubuh, kemudian tempelkan  kedua telapak kaki. Letakkanlah kedua tangan di atas perut dan segeralah bernapas secara perlahan-lahan dan secara mendalam. Fokus pada nafas Anda selama 3 sampai 5 menit.

Itulah 7 gerakan senam hamil yang bermanfaat bagi para ibu yang sedang mengikuti program hamil.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *